قواعد التغذية الصحيحة للرياضيين قبل وبعد التمرين

قواعد التغذية الصحيحة للرياضيين قبل وبعد التمرين

قواعد التغذية الصحيحة للرياضيين والتي يبحث عنها الكثير من محبي الرياضة حول العالم، تُعتبر التغذية السليمة هي الأساس الذي تقوم عليه صحة الفرد العامة، وبدون معرفة أنواع الأغذية الصحيحة للرياضيين قد يتأثر الجسم بفعل الرياضة ويبدو ذو مظهر غير صحي وقد يؤدي إلى نتائج عكسية من التأخر في الحالة الصحية والبنية الجسدية وما إلى ذلك، فلا يُمكن إهمال التغذية على سبيل المثال بغرض إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة العنيفة، وإنما يجب أن يعرف الشخص نوعية الغذاء الذي بتناوله مع الرياضة وهذا ما ستجدون في الأسطر التالية من ذلك المقال، حيث نُطلعكم على قواعد التغذية الصحيحة للرياضيين حتى يمكنكم اختيار وجباتكم الغذائية فيما بعد بشكل أفضل.

قواعد التغذية الصحيحة للرياضيين

تنقسم تغذية الرياضيين بشكل رئيسي إلى جزئين أولها وجبة ما قبل التمرين والجزء الثاني هو وجبة ما بعد التمرين، وسوف نذكر كلاً منهما على حدة وأهم النصائح التي تتعلق بكل منها:-

وجبة ما قبل التمرين

  • على اللاعب أن يتناول وجبة ما قبل التمرين بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات، وذلك حتى تكون معدته شبه ممتلئة وهو الوقت الأمثل لأداء التمرين بحيث لا يشعر اللاعب بالجوع أو بالامتلاء فيتكاسل عن أداء رياضته.
  • أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على كافة العناصر الغذائية أي تكون وجبة متكاملة بها كربوهيدرات وبروتين وفيتامينات، حتى تتوفر لدى اللاعب الطاقة الكافية لممارسة التمرين بدون تعب أو إرهاق لعضلاته.
  • لا بد أن يبتعد اللاعب عن الأطعمة المقلية أو الدسمة أو الأطعمة التي تسبب حرقة في المعدة أو آلام في القولون أو ما إلى ذلك، فكل هذا يؤثر على قدرة اللاعب على أداء تمرينه كما يجب، لذا فمن الأفضل دائماً أن يكون الطعام مطهواً بطريقة صحية حتى يكون سهل الهضم.
  • أن يحرص اللاعب على تناول كمية كبيرة من السوائل حتى يستطيع تعويض السوائل المفقودة من جسمه أثناء التمرين، ويقصد بالسوائل هنا الماء بالطبع في المقدمة مع تناول العصائر الطازجة قليلة السكر والتي تمد الجسم بالفيتامينات والطاقة مع أهمية الإبتعاد عن المشروبات المدرسة للبول مثل الكافيين كالشاي والقهوة وغيرها.
  • الإهتمام بعنصر البروتين في وجبة ما قبل التمرين، فالرياضيين لا بد من تزويدهم بالبروتين الطبيعي النباتي أو الحيواني على أن يتم طبخه بشكل صحي كالدجاج واللحم المشوي أو المسلوق، يساعد البروتين في بناء العضلات وتحقيق الشبع.

وجبة ما بعد التمرين

  • من الأفضل على الإطلاق تناول وجبة مليئة بالسكريات والصوديوم والمعادن، حيث تنقص تلك المعادن والسكريات من الجسم أثناء التمرين ولا بد من تعويضها بشكل سريع حتى يستطيع اللاعب استعادة توازن جسمه بشكل سريع.
  • قد تؤدي وجبة من الفاكهة المتنوعة هذا الغرض على أن تحتوي تلك الوجبة على كل من التفاح والموز والسكريات ككوب من عصير البرتقال إلى جانب الوجبة أو ك و ب من الحليب كامل الدسم.
  • إذا كان اللاعب تعرض لممارسة عنيفة للرياضة كأن يكون انتهى من مسابقة أو مباراة كبيرة عليه أن يقوم بتعويض كمية الكربوهيدرات المفقودة لمدة ثلاثة أيام متتالية.
  • يمكن تناول المأكولات التي تحتوي على نسب كبيرة من الصوديوم مثل الأسماك والأطعمة المملحة والمكسرات.

نصائح لتغذية الرياضيين

  • بشكل عام يجب أن بتناول الشخص الرياضي 5 وجبات مقسمة على مدار اليوم.
  • الإهتمام بالبروتين بكل أنواعه والحرص على تناوله في ثلاث وجبات على الأقل.
  • يجب أن يتمتع الرياضي بثلاث حصص من الفواكه يومياً.
  • لا يجب حذف الكربوهيدرات كالنشويات أو السكريات من الوجبات حتى لو بهدف إنقاص الوزن، حتى يستطيع الجسم استعادة طاقته بعد التمرين.